Wien (OTS) – Bewegung stärkt die Muskeln, verbrennt Energie und
bewirkt positive
Effekte für die eigene Gesundheit. Dennoch bleibt sie im Alltag
vieler Menschen zwischen Arbeit, Schule und sitzender Freizeit auf
der Strecke. Das spiegelt sich in aktuellen Daten wider: Nur knapp
ein Viertel der Menschen in Österreich erreicht das empfohlene Ausmaß
an Bewegung. Oft wird unterschätzt, dass bereits mehr
Alltagsaktivität einen gesünderen Lebensstil fördert und sich ein
wirksamer Mix aus Ausdauer, Kraft und bewegten Pausen gut über die
Woche verteilen lässt. Um dafür zu sensibilisieren, übersetzt das
forum. ernährung heute (f.eh) die offiziellen Empfehlungen mit der
neu gestalteten f.eh-Bewegungspyramide in ein leicht verständliches
Modell. Die Botschaft ist klar: „Jeder Schritt zählt! Entscheidend
ist, überhaupt in Schwung zu kommen und langes Sitzen immer wieder
durch Aktivität zu unterbrechen“, betont f.eh-Geschäftsführerin
Marlies Gruber.

Bewegungsmangel ist nicht nur ein individuelles Thema, sondern
eine strukturelle Herausforderung, weil viele Settings unseres
Alltags sitzend organisiert sind. Besorgniserregend ist etwa die
Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen. Einer Erhebung aus dem Jahr
2024 zufolge kommen Schulkinder im Alter von 11 bis 17 Jahren in
Österreich auf zwölf Stunden Sitzen pro Tag. Rund 5,5 Stunden davon
gehen auf den Unterricht, Lernen und die Hausaufgaben zurück, der
Rest vor allem auf sitzende Freizeit. Auch Erwachsene sitzen laut DKV
-Report 2025 in Deutschland durchschnittlich über zehn Stunden pro
Tag. Dabei zeigt sich: Männer sitzen insgesamt länger und vor allem
am Arbeitsplatz, während das bei Frauen mehr in der Freizeit
zutrifft.

Alltag statt Kalendereintrag

Hier setzt die f.eh-Bewegungspyramide, die von den
Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich
(FGÖ) abgeleitet ist, an: Die Spitze bilden – wie das „Süße“ und
Snacks in der Ernährungspyramide – die sitzende Freizeit und der
Müßigang als etwas, das idealerweise bewusst zur Entspannung, jedoch
nur in Maßen Platz hat. Das Fundament sind Alltagsbewegung, aktive
Pausen und die Verteilung über den Tag, weil sie regelmäßig und ohne
großen Zeitaufwand möglich sind. Dazwischen finden sich Ausdauer- und
Kraftsport.

Die Pyramide unterstreicht zudem eine Kernbotschaft der
Österreichischen Bewegungsempfehlungen: Bereits der Schritt von „gar
nicht aktiv“ zu „ein wenig aktiv“ – z.B. wenige Minuten Gehen während
sitzender Tätigkeiten – ist gesundheitlich von Vorteil. „Langfristige
Gesundheitsgewohnheiten entstehen selten durch Druck, sondern weil
sie zum eigenen Leben passen. Wer Routinen entwickelt, sich
realistische Ziele setzt und Aktivitäten wählt, die Freude machen,
bleibt eher dran. Das können einfache oder kreative Maßnahmen sein,
wie die Wartezeit auf den Kaffee in der Küche oder das Fernsehen mit
Dehnübungen aktiver zu gestalten oder zwei, drei Stockwerke Stiegen
zu steigen, statt den Lift zu nutzen. Maßgeblich ist das Gesamtausmaß
pro Woche und die Kombination verschiedener Bewegungsqualitäten“,
betont Marlies Gruber.

Für Kinder gelten als Richtwert mindestens 60 Minuten Bewegung
pro Tag. Bei Erwachsenen kann das wöchentliche Gesamtpensum an
Ausdauerbewegung von 150 bis 300 Minuten – also 2,5 bis 5 Stunden –
auf einmal oder auf mehrere Tage verteilt in kleineren Portionen
erfüllt werden. Ab 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen in
der Woche werden so die 150 Minuten bereits erreicht und es wird
damit das Risiko für chronische, lebensstilbedingte Erkrankungen
verringert. Erhöht man die Intensität des Trainings, reduziert sich
die nötige Zeit für positive Gesundheitseffekte auf die Hälfte.
Muskelkräftigung ist zweimal pro Woche für alle Muskelgruppen
empfohlen.

Bewegung ist mehr als Kalorien verbrennen

Regelmäßige Bewegung birgt ein enormes gesundheitliches
Potenzial. Muskelkräftigende Aktivitäten setzen in der Muskulatur
sowie in Knochen, Sehnen und Knorpeln Trainingsreize. Knochen
reagieren auf Belastung, indem Dichte und Masse zunehmen, was
Osteoporose vorbeugt. Zusätzlich fördert gezieltes Training
Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit. Das verbessert
Stabilität und Mobilität und beugt Stürzen vor, die häufig Ursache
für schwerwiegende Verletzungen sind.

Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert: Durch Ausdauertraining
etwa erweitern sich Blutgefäße, die Durchblutung verbessert sich und
der Blutdruck kann sinken. Organe werden besser mit Sauerstoff
versorgt und das Herz wird langfristig leistungsfähiger. Es senkt
zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck,
Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die verbesserte Sauerstoffversorgung
kann weiters die Neubildung von Nervenzellen unterstützen, was mit
einer höheren Konzentrationsfähigkeit und kognitiven Leistung sowie
mehr Wohlbefinden in Zusammenhang steht. Bewegung fördert weiters die
mentale Gesundheit, da sie die Stimmung hebt, die Schlafqualität
verbessert und Stress reduziert.

Prävention von Adipositas und Übergewicht

Ebenso bedeutsam ist der Einfluss auf den Stoffwechsel. Bewegung
kann Blutfettwerte günstig beeinflussen und verbessert die Aufnahme
von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Wird der Körper
regelmäßig aktiviert, steigt langfristig die Insulinsensitivität, was
positiv auf den Blutzucker-Langzeitwert wirkt. Bewegung beugt damit
auch Zivilisationserkrankungen wie Adipositas und Typ-2-Diabetes vor.

„Bewegung wirkt vielschichtig auf Körper und Geist. Neben
zahlreichen Effekten auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Knochen
und Energiehaushalt fördert sie Konzentrationsfähigkeit,
Stressresilienz, guten Schlaf und positive Stimmung und kann
obendrein viel Freude bereiten, wenn man seine bevorzugten
Bewegungsmuster gefunden hat. Dabei gilt: Jede Form zählt und wirkt,
wenn sie regelmäßig geschieht“, so Marlies Gruber.

Weitere Infos unter https://www.forum-
ernaehrung.at/bewegungspyramide .